イライラしやすい自分や他人にどう対処するかは、生活の質を左右する重要なポイントです。この記事では、イライラしやすい人の特徴を理解し、手軽にイライラを解消する方法や、イライラしやすい人との関わり方について紹介していきます。
イライラしやすい人の8つ原因｜特徴と心理的背景を解説
人間の性格は人それぞれですが、「ついついイライラしてしまう」という悩みを抱える人には、ある程度共通する性格上の一面がみられます。ここからは、イライラしやすいが人が抱えていることが多い共通の性格の特徴をわかりやすく解説していきます。
1.自分の価値観や基準で他人や物事を判断しがち
イライラしやすい人の特徴として、自分の考え方や基準を絶対視し、自分の価値観や基準で他者や状況を評価する傾向が挙げられます。この「自分軸」の強さは、他者の視点や多様性を受け入れる柔軟性の欠如につながり、その結果としてイライラや不満が生じることがあります。
例えば、自分の価値観に合わない他者の行動や意見に対して過度に批判的になったり、状況の複雑さを考慮せずに単純な判断を下したりすることがあります。この傾向は、認知の歪みや確証バイアスとも関連し、自己の価値観を絶対視することで、周囲との軋轢を生み出しやすくなります。自己の価値観を相対化し、他者の視点を理解する努力が、イライラの軽減と人間関係の改善につながる可能性があるのです。
2.完璧主義で「こうあるべき」という理想から外れた状態が許せない
完璧主義とイライラの関係は密接に結びついており、過度の完璧主義はイライラや不適応を引き起こす主要因となり得ます。完璧主義者は「完璧でなければ許されない、受け入れてもらえない」という信念を持ち、自分や他者に対して厳格な基準を設定する傾向があるのです。この厳格さは、日常生活における些細な出来事や他者の行動に対して過剰に反応し、イライラを引き起こす可能性を高めます。例えば、仕事の納期や挨拶の仕方などに関して細かなルールを自分や他者に課すといった具合です。
完璧主義者は「こうあるべき」という強固な価値観を持ち、それが満たされないとイライラや怒りを感じやすくなりますが、この傾向は慢性的なストレス状態を生み出します。さらに、完璧主義は意思決定の遅延や過度の自己批判をもたらし、パフォーマンスの低下や人間関係の悪化にもつながりかねません。
3.完璧主義者かつせっかちなので思い通りに事が進まないことが許せない
イライラしやすい人が完璧主義で「こうあるべき」という理想に囚われがちであることは先に紹介しましたが、これに加えて、完璧主義とせっかちを併せ持っているのもイライラしやすい人の特徴であると言えます。
完璧主義者は高い基準を設定し、それを満たすことに固執する傾向があります。この傾向は、「すべき」「しなければならない」という義務感や強迫的な思考パターンを生み出します。例えば、仕事の納期を厳守するだけでなく、予定より早く終わらせようとしたり、説明を完璧に要点をまとめようとしたりすることがあります。このような高い要求水準は、自己に対してだけでなく、他者や環境にも適用されます。
このように、せっかちな性格と完璧主義が組み合わさると、時間的プレッシャーと質的要求の両方が高まり、ストレスレベルが急激に上昇します。
思い通りに事が進まない状況に対する不寛容さは、認知の柔軟性の欠如を示しています。この硬直した思考パターンは、予期せぬ出来事や遅延に対して過剰に反応し、適応的な問題解決を妨げます。その結果、生産性の低下や人間関係の悪化を招く可能性があります。
4.実は他人への期待が強い
イライラしやすい人の特徴として、他人に対する強い期待が挙げられます。この傾向は、表面的には「他人に期待しない」という態度を取りながら、実際には高い期待を抱いていることが多いです。他人への期待が強い人は、しばしば以下のような特徴を持っています。
- 相手の行動を勝手に予測して決めつける傾向
- 自分の価値観や基準を他者に押し付けがち
- 相手の変化を待てず、すぐに結果を求める
- 期待が裏切られた時に大げさに失望する(感情の落ち込みが激しい)
他人への期待が強い人は、しばしば「他人に期待しない」という言葉を自己防衛のために使用します。例えば、職場で「手伝ってほしい」と思いながらも、「どうせ誰も手伝ってくれないから、自分でやろう」と自分に言い聞かせる行動がこれに該当します。この態度は、表面的には自立しているように見えますが、実際には他者の行動を予め否定的に予測し、自分の気持ちに嘘をついている状態です。
この心理的メカニズムは、マズローの欲求階層説における社会的欲求や承認欲求と関連しています。他人に認められたい、尊重されたいという欲求が強いほど、他者への期待も高まる傾向があります。しかし、これらの欲求が満たされないと、失望やイライラにつながりやすくなります。
実際に、この矛盾した心理状態は、ストレスや不満の源となり、イライラを増幅させる要因となるのです。
5.競争心が強く心に余裕がない
イライラしやすい人はしばしば強い競争心を持ちますが、この競争心の強さは心の余裕のなさと関連しています。
競争心とは「他者と張り合って勝ちたいと思う気持ち」と定義され、他者との比較に基づく心理状態です。似た言葉に「向上心」がありますが、向上心は過去の自分との比較に基づく自己完結的な精神であり、競争心とは本質的に異なります。
過度の競争心は、常に他者と自分を比較し優位に立とうとする心理的プレッシャーを生み出し、結果として精神的な余裕を失わせます。この状態では、他者の意見を柔軟に受け入れる余裕がなくなり、自己主張が強くなる傾向があります。
イライラしやすい人は、競争心と向上心をはき違える形で競争心を「良きもの」として扱い、競争心を強めがちな傾向があります。そのため、自分が知らないうちに他者と比較し、向上心ではなく競争心を高めていないか振り返る必要があると言えるでしょう。
6.実は自分に自信が無い
先述した完璧主義とも関連する傾向ですが、イライラしやすい人は、自分に自信が無い人であるケースも見られます。
このような人の場合、自分が自信が無いがゆえに、現状の自分を肯定したり満足することができず、その結果として高い理想を掲げ、それに向かって努力するも、一部または全部がうまくいかず、結果としてまた自分自身に不満や不信感を募らせ(※または、努力もできず、その結果、また自己嫌悪に陥り)、イライラを増幅させるという負のスパイラルに陥りがちです。
7.過剰に気を遣うことが多い｜自己主張が苦手で感情を表に出さず自分を抑圧しがち
ここまで紹介してきたイライラしやすい人の特徴は自己中心的な面が多かったですが、一方で、イライラしやすい人には他人を優先しがちな面を持っているケースもあります。
過剰な気遣いと自己主張の苦手さは、イライラしやすい人の特徴として重要な側面を構成しています。この傾向は、心理学的には「過剰適応」や「自己抑制」として知られ、個人の心理的健康に重大な影響を及ぼす可能性があります。
過剰に気を遣う人は、他者の反応や評価に過度に敏感であり、常に周囲の期待に応えようとする傾向があります。この行動パターンは、社会心理学の観点から見ると、「印象管理理論」や「自己呈示理論」と関連しています。個人は、他者からの承認を得るために、自己の本来の姿を抑制し、社会的に望ましいと思われる行動を取ろうとします。
自己主張の苦手さは、しばしば幼少期の経験や文化的背景に根ざしています。例えば、日本の文化では「和を以て貴しと為す」という価値観が強く、個人の主張よりも集団の調和を重視する傾向があります。この文化的背景が、自己主張を控えめにする行動パターンを強化している可能性があります。
感情の抑圧は、心理的防衛機制の一つとして機能しますが、長期的には深刻な心理的問題を引き起こす可能性があります。「自分の意見は重要ではない」「他人を不快にさせてはいけない」といった考えが、自己主張を妨げ、結果として自尊心の低下やストレスの蓄積につながるのです。ちなみに、フロイトの精神分析理論によれば、抑圧された感情は無意識下で蓄積され、最終的にはより強い形で表出される可能性があり、これは、突発的なイライラや怒りの爆発として現れるとされています。
8.思い込みが激しく相手の立場や視点を想像できない
イライラしやすい人は、思い込みが激しく、相手の立場や視点を想像することが困難な傾向を持つケースも見られます。
思い込みが激しい傾向の根底には、「心の理論」(Theory of Mind)の獲得困難が関与していると考えられます。心の理論とは、他者の心的状態（信念、意図、欲求、感情など）を推測し理解する能力を指します。自閉スペクトラム症（ASD）の特性を持つ個人は、この能力の獲得に困難を示すことが多く、結果として他者の立場に立って考えることが難しくなります。
また、思い込みの激しさは、認知バイアスの一種である確証バイアス（Confirmation Bias）とも密接に関連しています。確証バイアスは、自己の既存の信念や仮説に合致する情報を優先的に受け入れ、それに反する情報を無視または軽視する傾向を指します。この傾向が強い場合、自己の視点や解釈に固執し、他者の異なる視点を受け入れることが困難になります。
加えて、思い込みの激しい人は、他者の気持ちを妄想しがちな傾向も見られます。これは、他者の心的状態を正確に推測する能力の欠如と、自己の解釈に過度に依存する傾向の組み合わせによるものと考えられます。
この特性は、対人関係において様々な問題を引き起こす可能性があります。例えば、職場でのコミュニケーションにおいて、相手の状況や感情を考慮せずに一方的な要求をしてしまうことがあります。これは、相手の立場に立って考えることができないために生じる問題です。
9.実は周囲に合わせるだけで精一杯｜キャパシティが限界で精神的に余裕がない
イライラしやすい人がイライラしてしまう原因には、その人がおかれている環境や状況に適応したり対処したりするために必要な能力が足りておらず、「実は周囲について行く、合わせるだけで精一杯という状態になっているケース」も散見されます。
人間の能力には個人差があるため、自身が得意とする物事や能力と要求されるものがあっていない環境で仕事をしていたり、周囲の能力レベルが自身と比較して著しく高い状況に陥ることが存在します。このような状況に置かれた場合、人間の精神的な余裕は限界に達しやすいため、結果としてイライラを増幅させてしまうことがあります。
日常で意識したいイライラ解消法｜手間なくできるストレスマネジメントのコツ5選
頻繁にイライラしても良いことが無いことを頭では分かっていながら、いらだちがこみあげてくるのを抑えられない事はよくあるでしょう。そんなあなたにぴったりな、特別な環境不要で今すぐ始められる、お手軽なイライラ解消&軽減のノウハウを5つご紹介します。
1.「休む」の習慣化｜意識的に休息やリラックスの時間を設ける
イライラしやすい人が持つイライラの原因は人それぞれですが、イライラしやすい人は完璧主義であることが多く、より良いものや理想的な状態を求めて常に行動的になってしまう傾向があります。そのため、体力や気力の回復に努める「休む」行為ができていないケースが多く見られます。
「自分は怠けることもあるし休んでいる」と感じる人も、勉強などの「一般的に有意義とされる行為」をしていなくても、「焦燥感に駆られながらスマホを見続ける」といった「脳が休まらない状態」や「精神的に休まらない状態」を続けていることに心当たりがあるのではないでしょうか。
「頑張るは惰性、休むは意思の賜物」という言いえて妙な名言は、借金玉氏の「発達障害サバイバルガイド」という本に登場しますが、ついつい頑張ることを続けてしまうあなたに必要なものは、気を休めるための定期的な休息です。具体的には、「今日は生産的なことは何もしない」という強い意志を持って、楽しみだけを味わう休日や、日々の中で純粋な娯楽に充てる時間を意図的に捻出することが必要です。
豆知識
「発達障害サバイバルガイド」という本は、発達障害（診断がつかないグレーゾーンを含む）を持つ人を対象にしたライフハック術をテーマにしたノウハウ本です。そのタイトルから、ターゲットは発達障害者に限定されている印象を受けますが、実際の内容はズボラな人や日常生活がうまくいっていないといった「生活面での困りごとがある人」に広く役立つ要素も多く、発達障害の有無を問わず役立つ内容となっています。
2.基準の5割に達したら自分や物事を認めるよう意識する
完璧主義からの脱却には、自分に対しても他人に対しても「まあ、いいか」という柔軟な姿勢を身につけ、優先順位をつけて「ここまでできたらOK」という現実的な基準を設定することが効果的です。また、他者との価値観の違いを認め、自他に対する過度の期待を緩和することで、イライラを軽減できる可能性があります。
この基準の設定方法についてですが、イライラしやすい完璧主義者が設定する基準は、概してその物事の標準的な基準や現実的な基準よりも高度であることが多いため、基準の半分である50%とざっくりと考えてしまって良いと言えます。「低すぎる」と驚かれるかもしれませんが、自分にも他人にも期待しすぎず、今の自分や他人を褒められるようになった方が、より楽に生きられるでしょう。
発想力のある読者の方は、物事に応じて個別に基準を設定し直す方法も考えたかもしれません。しかし、この作業は多大な時間を要することから、全ての目標に対して個別に対応していると、目標設定が目的となって手段を目的化させる可能性が高いため、個別に基準を設定することはおすすめしません。
3.自分の中の常識を疑う機会を持つ｜固定観念と向き合う
イライラしやすい人は、自分自身が「常識」とする自分の作り上げた基準に囚われがちな傾向が見られます。よって、自己の認知的枠組みを再評価し、「常識」と考えていた前提を積極的に疑う姿勢を持つことは、イライラの解消や軽減に効果的です。
自分の中の常識を疑う具体的な手法としては、以下のような物があります。
- メタ認知の観察：自己の思考プロセスを客観的に観察し、「常識」と考えていた前提が何かを意識的に識別する。
- ソクラテス式問答法：自己の信念や価値観に対して、「なぜそう考えるのか」「他の可能性はないか」といった問いを投げかける。
- 認知的柔軟性を高めるトレーニング：自分が持つ常識に対して意図的に異なる視点や解釈を考える練習を行い、思考の柔軟性を高める。
4.防音マイクを使って思いっきり叫ぶ｜通販で簡単に手に入る
カラオケやボイトレ(※ボイストレーニング)等を目的に発売されている、「防音マイク」と呼ばれる、口元を覆って声が漏れないようにするマイクを使って家で叫べる環境を手に入れる方法です。
イライラして大きな声で叫びたいと思うことは誰にでもあるものの、「近所迷惑で無理」「家族に聞かれたくない」といった理由で諦めていることは珍しくありません。しかし、防音マイクを使えばある程度大きな声を出しても外に響かないため、一人になれる部屋やスペースさえ用意できれば、大声を出して手軽にストレスを解消できます。
Amazonを初めとした通販サイトで手に入るメジャーな防音マイクは「ウタエット」や「ミュートマイク2 Plus」等があります。安いもので3,000円するのである程度お金はかかりますが、繰り返し使えることを考えると悪くない自己投資と言えます。
5.「自信貯金」で自分を褒めることを習慣化｜自己肯定感を高める
自分に自信が無いことがイライラの根底にあるケースの対処や、そうでなくても、自分の欠点と向き合う上で自己肯定感が下がることを防ぐうえで役に立つのが「自信貯金」をする方法です。
これは、「貯金記録アプリ(無料で使える、貯金した記録を付けられるスマホアプリ。銀行との連携などは不要で、実際にお金は貯金されない)」を自信貯金専用の物として用意し、些細なことでも自分が良いことをしたり、自分との約束を守れたり、成長を感じられたといった「プラスの要素」があったら、その行動の概要とともに毎回決まった額を貯金した記録を残す、というものです。
決まった額を貯金した理由(＝できた行動)と共に記録することで、後から見返した時に、自分をほめた回数(例：1回100円貯金で残高10,000円なら100回)と、貯金記録から何ができたかという行動の記録が一目でわかるため、定期的に読み返すことで自分の良い部分を思い出せるようになり、ダメ出しばかりしてしまう悪癖を緩和できます。
自信貯金の継続のコツは以下の3つです。
自信貯金の継続のコツ
- スマホのよく見る場所にアプリを設置する
- 1回の貯金額を固定する
- マイナスの行動は一切気にせずプラスの行動だけを記録する(悪いことをしたら残高を引くなどはNG)
イライラしやすい人と上手に付き合う3つのコツ
負の感情をふりまく人と付き合うとこちらの気力が削られるので、なるべく関わらないのが最善です。しかし、会社や学校を初めとした避けられない人間関係の中で、やむを得ずイライラしやすい人と関わることになることもあるでしょう。
そのような状況で活用できる、イライラしやすい人と円満かつ無理な我慢をすることなく付き合うコツを3つご紹介します。
1.心理的距離と物理的な距離をできるだけ保つ｜必要以上に干渉しないのが大前提
心理的・物理的距離の適切な維持は、イライラしやすい人と関わるうえで非常に重要です。
イライラしやすい人は周りにストレスという実害をまき散らすため、こちらが相手のペースに飲まれてしまうと、精神的なダメージを受ける可能性が高いです。よって、なるべく心理的に距離を取り、コミュニケーションは必要最低限にとどめるとともに、関わる機会が増えないよう、可能な限り物理的な距離も保って近づかないようにしましょう。
同じ部署やクラスなどの組織に所属している等の事情で、距離を取ろうにも限界があるケースもあります。そのような場合でも、無視していると取られない範囲で積極的に関わらないようにするなど、なるべく離れる選択肢はあります。
なお、OJT担当であるといった場合で離れることが特に難しい場合は、上司に代表される「立場が上で決裁権も併せ持つ人物」に相談し、距離を話してもらうか、相手を注意するなどの対策を取ってもらうよう掛け合うことお勧めします。いずれにしろ、あなたが矢面に立たないことが重要です。
2.八つ当たりされたら精彩を欠いている事をはっきりと指摘しクールダウンさせる
対処に困るようなタイプのイライラしやすい人は、イライラしているという感情を表に出して他人を苦しめてしまう自己中心的な性格を持っています。よって、下に見た人間には一種の甘えをもって八つ当たりや愚痴などの問題行動をエスカレートさせやすい傾向が見られます。
そのため、八つ当たりを初めとした、あなたに実害を与える形であなたの尊厳を傷つける行動をとられた場合は、「精彩を欠いている」といった、感情ではなく事実を指摘させる形ではっきりとその旨を指摘し、舐められないようにすることが大切です。相手が先輩や上司といった直接反論しにくい相手である場合は、別の上司などに逐一相談し、自分が矢面に立たないようにしましょう(※事の重大性を周囲にも伝えるため、逐一相談することも同じくらい大切です)。
ちなみに、イライラしやすい人には、相手を下に見ているという悪気を持たず、とにかく感情が先行して八つ当たりなどの問題行動をしてしまうタイプも存在します。このようなタイプは自分の欠点を本当に把握できていない、悪い意味で純水な人が多いため、指摘して自分の問題点を自覚させることが有効です。よって、はっきりと指摘することはいずれにしろ役立ちます。
3.なによりも自分自身のケアを心がける
関わりにくい人と関わることを考える際は、相手に合わせて上手く対処することに意識が行きがちです。しかし、何事も我慢していては自分のストレスが限界に達しますし、それによって今度は自分がイライラしやすい人になってしまう可能性も高まります。よって、自分自身のケアを心がけることは何よりも重要です。
また、リフレッシュする時間を取って自分自身を労わることはもちろんですが、上司や同僚など、周囲で相談できる人物を確保して孤立せずに対処を図ったり、カウンセラーやアドバイザーといった外部の専門家を頼って広く客観性のあるアドバイスをもらうことも有効であると言えます。